لماذا يجب عليّ أن أتمرّن ؟
النّشاط البدنيّ الزّائد يمكن أن يؤدّي إلى حياة أطول و الصّحّة المحسّنة . يساعد التّمرين في منع أمراض القلب و المشاكل الصّحّيّة الأخرى . يبني التّمرين القوّة البدنية، يعطيك طاقة أكثر و يمكن أن يساعدك التخفيف من  التّوتّر . إنّه أيضًا الطريقةالأفضل للسّيطرة على شهيّتك وحرق السّعرات.
من ينبغي أن يتمرّن ؟
يمكن أن يفيد النّشاط البدنيّ الزّائد الجميع تقريبًا . يمكن أن يبدأ معظم النّاس التّمرين المعتدل التّدريجيّ على حدة . إذا اعتقدت أنّ هناك سبباً يمنعك من ممارسة الرياضة  بأمان، تكلّم مع دكتورك قبل بدء ببرنامج تدريب جديد .
إذا كان لديك متاعب قلبيّة، ضغط دم مرتفع أو التهاب المفاصل، أو إذا تشعر بدوار في كثير من الأحيان أويحدث لديك ألم في الصّدرلا بد استشارة الطبيب.
أيّ نوع من  التّدريب يجب عليّ أن أمارسه ؟
أفضل التّمارين هي التّمارين الّتي تزيد معدّل نبضات القلب و تحرّك العضلات الكبيرة ( مثل العضلات في الرجلين و الذراعين ). اختر النّشاط الّذي تستمتع به ،حيث يمكنك أن تبدأ ببطء و تزيده تدريجيًّا حتى تتعودعليه . المشي شعبيّ جدًّا و لا يتطلّب معدّات خاصّة . تتضمّن التّمارين الجيّدة الأخرى السّباحةو ركوب الدرّاجة و العدو. قد يكون أيضًا أخذ السّلالم بدلاً من المصعد أو المشي بدلاً من ركوب السيارة.

إلى متى يَجِبُ أَنْ أتمرن؟
ابدأ بثلاث مرات أَو أكثرِ في  الإسبوع لمدة 20 دقيقةِ ، ثم ارفعها إلى 4-6 مرات بالاسبوع  لمدة 30 دقيقةِ. وقد تكون على شكل عِدّة نوبات قصيرة مِنْ النشاطِ في اليوم. أو تكون أثناء إستراحة الغداءِ أَو على طريقِكِ لتَعمَلُ مهماتُ قَدْ تُساعدُك أن يشاركك هذا النشاطَ الطبيعي فرد من العائلة و أَنْ يجعله ممتعا .
هل هناك ما يجب أن أفعله قبل وبعدممارسة الرياضة؟
قم بفترة إحماء تدريجية. (حوالي 5 إلى 10 دقائق)، يجب أن تبدأ جلسة تمرين ببطئ أولا،تشدّ عضلاتك ، وبعد ذلك يزيد النشاط بشكل تدريجي. على سبيل المثال، يبدأ بسير ببطيء وبعد ذلك تزيد السرعة.

بعد أن إنهاء ممارسة التمرين،قم بفترة تبريد لحوالي 5 إلى 10 دقائق.مرة ثانية، تشدّ عضلاتك وبحيث يتناقص معدّل نبضات قلبك بشكل تدريجي. يمكنك أن تستعمل نفس التمارين كما في فترة الإحماء.

كيف بشدّة يعمل أنا يجب أن أمارس؟
إن كميات صغيرة من التمرين أفضل من لا شيئ مطلقا. البدايةمارس البنشاط الذي يمكنك أن تعمله بارتياح. كلما أصبحت أكثر ممارسة، حاول إبقاء معدّل نبضات قلبك في حوالي 60 إلى 85 % "من معدّل نبضات قلبك الأقصى." لفهم الهدف من معدل ضربلت القلب الواجب الوصول إليه :  إطرح عمرك( بالسنوات) من 220 (الذي يعطي معدّل نبضات قلبك الأقصى)، وبعد ذلك اضرب ذلك العدد ب 0.60إلى 0.85. على سبيل المثال، إذا كنت بعمر 40 سنة، إطرح 40 من 220، الذي يعطيك 180 (220 - 40=180). ثمّ أنت تضرب هذا العدد إمّا 0.60 أو 0.85،    180  )     الذي تعطيك إما 108 أو 153   x   0.60=108أو   180 x 0.85=153)

عندما تبدأ برنامج تمرينك في البداية ، استعمل العدد الأوطأ (0.60) لحساب هدفك من معدّل نبضات القلب. ثم ّزد الرقم بشكل تدريجي، أنت قد تريد إستعمال العدد الأعلى (0.85) لحساب معدّل نبضات قلب هدفك. افحص نبضك قبل التمرين بلطف بوضع أصبعين على جانب رقبتك
لمدة دقيقة.
كيف أتجنّب إيذاء نفسي؟
الطريق الأكثر أمانا لتجنب إيذاء نفسك أثناء تمرين هي أن تتجنّب ممارسة التمارين أكثر من  اللازم في اليوم .. ابدأ بنشاط سهل جدا لك، مثل المشي. قم به لمدّة بضع دقائق يوم أو عدّة مرات في اليوم. ثمّ زد الوقت ببطئ ومستوى النشاط. خفّف بعض الشّيء مستوى التمرين، أو حدد a يوم عطلة للإرتياح. حاول أن لا تستسلم كليّا حتى لو كنت لا تشعر بالمتعة مباشرة! تكلّم مع طبيبك إذا كان عندك أسئلة أو تعتقد أنّك قد أصبت نفسك إصابة خطرة
ماذا عن تدريب قوّة؟
أكثر أنواع التمرين التي تساعد كلا من قلبك وعضلاتك الأخرى هو تدريب المقاومة ،التمرين الذي يزيد قوّة وتحمّل مجموعة العضلة الكبيرة. رفع الأثقال مثال على هذا النوع من التمرين. بعض تمارينه ذات الصلة بالمقاومة أيضا. الجمناز يمكن أن يعطيك المزيد من القوة في
تمارين الإحماء والتبريد
 
تمرين تمدد عضلات الساق
بوجهك وجهك للحائط ،على بعد 2 قدما تقريبا منه. إبقاء شقّة كعوب حذائك وظهرك مباشرة، أمِل للأمام ببطئ واضغط يديك وجبهتك إلى الحائط. يجب أن تحسّ الإمتداد في المنطقة فوق الكعبين (هذه المنطقة مظلّلة في الصورة). تحمل الوضع ل20 ثانية وبعد ذلك ارتح ثم أعد.

 
إمتداد ساحة
قف بجانب الحائط، على بعد حوالي قدم 1 عنه. استند بوضع يدّك اليمنى على الحائط. إرفع ساقك المناسبة خلفك وإمسك قدمك بيدّك اليسرى. بلطف يسحب كعبك نحو ردفك، شدّ العضلات في ساقك المناسبة ل20 ثانية. كرّر التمرين بساقك اليسرى.

 
تمرين الناحية الأربية
قرفص للأسفل ووضع كلتا يديك على الأرض أمامك. شدّ ساقك اليسرى بلا حركة خلفك. أبق قدمك المناسبة على الأرض مع الميلان، انحنِِِِِِ بصدرك إلى ركبتك اليمنى، ثمّ عد بشكل تدريجي ثم غير إلى ساقك اليسرى، ابق جسمك مستقيماً قدر الإمكان. تحمل التمرين ل20 ثانية. ثم كرّر
 
تمرين وتر الركبة
نم وظهرك على الأرض وكلتاركبتيك منحنيتان.وأخمصي القدمين ممتدتان على الأرض.
كما في الشكل. أحن ركبتك اليمنى إلى صدرك وإمسك فخذك الصحيح بكلتا يديك وراء ركبتك. عدّل ساقك المناسبة بشكل تدريجي، اشعر بالتمدد اللطيف في الناحية الخلفية لساقك. تحمل التمرين ل20 ثانية. كرّر بالساق الأخرى.